Pour ceux qui suivent notre série consacrée aux positions basiques du Yoga, nous vous offrons cette semaine la possibilité d’en découvrir trois nouvelles autres !

Nous vous rappelons qu’il est fortement conseillé de pratiquer le Yoga sous surveillance d’un professeur.

Le pigeon : EKA PADA RAJAKAPOTSANA 

Pour quels maux ?

La position du pigeon est à pratiquer si vous avez des douleurs fréquentes dans le bas du dos.

Effets

L’avantage en pratiquant cette position est que vous étirez vos cuisses, votre abdomen et votre poitrine, vos épaules et votre cou. Vos organes abdominaux se trouvent aussi stimulés par cette pose.
La pose du Pigeon est aussi réputée pour améliorer la flexibilité des hanches ainsi que la souplesse en général.

Attention : Nous déconseillons cette pose aux personnes souffrant de blessures à la cheville, au genou ou aux cuisses.

Comment ?
position du pigeon

Positionnez-vous à quatre pattes, en veillant à ce que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains, sous vos épaules.
Les mouvements décrits à présent sont valable pour un côté du corps ; vous pourrez donc les refaire pour l’autre côté. La totalité des muscles et organes seront ainsi sollicités.

Déplacez votre genou gauche vers l’avant pour qu’il atteigne l’intérieur de votre poignet gauche. Comme repère, utilisez le bord de votre tapis : votre cuisse gauche doit rester parallèle à celui-ci.
Votre pied gauche se retrouve ainsi collé à votre main droite. Pour faire glisser votre jambe droite vers l’arrière, ne penchez pas votre buste vers l’avant ; vous pourriez vous blesser. Il est préférable de reculer légèrement vos mains puis d’abaisser vos hanches, tout en laissant votre jambe droite glisser vers l’arrière de votre corps.

Ensuite, la position de la jambe repliée (ici, la gauche), dépend de la souplesse des Yogis. Certains la laisseront collée à la main opposée, d’autres la replieront en s’asseyant sur leur talon : le choix ne dépend que de vous.
Mais quel que soit le positionnement de votre jambe pliée, votre bassin doit rester vers l’avant. N’ayez pas le réflexe de tourner vos hanches dans la direction de votre jambe allongée, cela pourrait vous créer des douleurs dans le bas du dos.

Une fois la position obtenue, respirez profondément. Gardez la position 10 à 20 secondes puis, passez en phase de transition.
Pour ce faire, mettez-vous en position du Chien Avant puis répétez la position de l’autre côté. Et le tour est joué !

Positions du Chat : MARJASANA

Pour quels maux ?

La position du Chat permet de libérer les pincements et tassements qui peuvent se produire au niveau des disques intervertébraux.

Effets

Pratiquer la position du Chat permet de garder une colonne souple et saine tout en évitant les douleurs sciatiques. Cette pose étire également les muscles du dos, du cou et des bras.

Attention : Ne pas pratiquer cette position en cas de douleurs au dos. Dans le cas d’une blessure au niveau du cou, conservez la tête en ligne avec la colonne vertébrale.

Comment ?

Position du chat

Placez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le tapis, comme sur la photo. Avant d’effectuer les deux mouvements, placez votre dos droit sans le cambrer, en regardant devant vous.

Sur une expiration, faites le dos rond en rentrant la tête et en poussant sur vos bras. Votre menton doit se rapprocher le plus possible de votre sternum. Faites une pause lorsque vos poumons sont vidés. 

Inspirez et, en même temps, creusez les reins. Votre tête, sur cette même inspiration, se relève progressivement. Au point le plus haut, fixez un point. A pleins poumons, marquez une pause. Recommencez ensuite la série de mouvments.

Position du chat

Même si cette position peut sembler simple de prime abord, n’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration. Tentez d’égaliser les temps d’inspiration et d’expiration ainsi que la synchronisation du souffle sur le mouvement.

Une fois les mouvements synchronisés avec les temps de respiration, vous pouvez dire que vous maîtrisez la position du Chat !

La Vache : GOMUKHASANA

Pour quels maux ?

La position de la vache soulage les hémorroïdes, stimules les fonctions rénales, celles de la vessie ainsi que le système digestif.

Effets

Cette posture étire les chevilles, les hanches, les cuisses, les épaules, les triceps ainsi que la poitrine. Pratiquer cette position régulièrement améliore les problèmes de dos rond et de scoliose. Elle facilite aussi la respiration profonde.

Attention : Cet exercice est déconseillé aux personnes ayant des fragilités ou douleurs aux bras, mains ou au cou.

Comment ?
Position de la vache

Asseyez-vous et tendez les jambes devant vous. position de la vache

Pliez votre jambe gauche sur votre cuisse droite ; votre talon gauche doit venir toucher le côté extérieur de votre fesse droite. Pliez ensuite la jambe droite de façon à ce que votre talon vienne toucher le côté extérieur de la fesse gauche.
Vos deux fesses doivent rester en contact avec le sol.

Position des jambes : ok !

Levez maintenant votre bras droit et pliez-le au-dessus de votre tête. Votre coude doit pointer vers le haut. A votre rythme et sans forcer, amenez votre bras gauche derrière votre dos, par le bas.
Essayez alors de rejoindre les doigts de votre main droite et joignez les deux mains.

Fixez un point droit devant vous ; votre tête doit rester droite, dans l’axe de votre corps. Il est pour cela important que votre buste soit droit, comme au début de la position où vos jambes sont allongées sur le sol.

Respirez normalement et concentrez-vous sur votre souffle. Reprenez votre position de départ et effectuez ces mouvements de l’autre côté pour que les effets de la Vache soient complets. Position maîtrisée !

Rendez-vous la semaine prochaine pour découvrir 3 nouvelles positions !

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